La zona lumbar se sitúa en la zona inferior de la espalda y consta de cinco vértebras libres articuladas entre sí, a excepción de la quinta lumbar (L5) articulada con el hueso sacro. Por la parte superior se articula con la vértebra denominada duodécima dorsal (D12). Además de las mencionadas vértebras, la zona queda conformada por un complejo muscular en el cuál destaca, por su volumen, potencia e importancia, el músculo cuadrado lumbar situado a ambos lados de la columna, que genera los movimientos de la zona.

a columna lumbar permite movimientos de flexión, extensión, rotación y flexión lateral. Aloja la parte final de la médula espinal, llamada “cola de caballo”, de donde parten las 5 raíces lumbares por los orificios laterales de cada vértebra hacia los huesos, músculos, ligamentos y la piel de la región inguinal, lumbar y de los miembros inferiores.

Las lumbares además de la carga del resto de la columna, soporta los esfuerzos derivados del alzamiento de pesos, por lo cuál se debe ser muy cuidadoso al efectuar este tipo de maniobras para evitar dañar la zona. La higiene de la columna, entendiéndose por tal el conjunto de principios y normas para preservar la salud de la columna y precaver enfermedades y daños, tiene una importancia vital. En las líneas subsiguientes se exponen una serie de sencillos consejos profilácticos o medidas preventivas:

a) Mantener la espalda recta.

b) Sentarse de manera correcta

La zona sacra y de los glúteos debe estar perfectamente apoyada en el fondo del asiento. La espalda recta y unida al respaldo. Los pies apoyados al suelo. Las rodillas un poco más bajas que la cadera. Hay que evitar inclinar la espalda cuando vayamos a realizar cualquier actividad.

Es preciso incidir en las especificaciones anteriores, en profesiones que impliquen permanecer mucho tiempo sentado: Oficinistas, camioneros, etc… .

c) Cargar pesos de forma adecuada

Para elevar un peso desde el suelo, se deben flexionar las piernas y, colocar el tronco recto. Así, el esfuerzo se realiza con las piernas y los brazos.

No se deben levantar pesos con las piernas extendidas; el esfuerzo recae sobre las vértebras L4, L5 y S1, produciéndose lumbalgias muy dolorosas.

No se deben elevar pesos por encima de la cabeza, para evitar una hiperextensión de la columna sobre todo, a nivel de las vértebras L4, L5 y S1.

No se deben elevar pesos muy separados del cuerpo, para impedir el arqueo y sobrecarga de la columna.

d) Aplicación de una fuente de calor en la zona (Manta eléctrica)

Como se citaba en el artículo anterior, concerniente a la columna cervical, es un elemento importante de cara al cuidado de nuestra espalda. Prepara la musculatura, relajándola y, evitando la aparición de contracturas.

e) Realización de ejercicios específicos

Existen una infinidad de ejercicios, a título personal opino que es preferible recomendar 3 ó 4 de fácil realización para evitar problemas al practicarlos.

Se distinguen dos tipos de ejercicios:

1) Respiratorios:

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas. Se coloca una mano en el pecho y otro en la tripa. Se busca trabajar una respiración profunda para ello, la mano del pecho apenas debe subir, debiendo notar la elevación de la mano ubicada sobre la tripa, esta es la manera de verificar la correcta ejecución del ejercicio.

2) Estiramientos:

Es fundamental, como se insiste en cualquier ejercicio de estiramiento, no llegar al umbral del dolor durante la ejecución del mismo, únicamente se busca una pequeña sensación de estiramiento.

2.1.- Estiramiento 1:

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, se toma aire; se llevan las rodillas hacia el pecho hasta notar el estiramiento de la zona lumbar mientras se suelta el aire, tomando aire a mitad de recorrido si fuera preciso – Es importante estar parados en el momento de tomar aire y, soltar el aire mientras se avanza en el estiramiento – .

2.2.- Estiramiento 2:

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, contraer los abdominales, presionar la zona lumbar contra el suelo, doblar ambas rodillas contra el pecho. Posteriormente, con una rotación del abdomen, apretar las rodillas juntas contra el suelo lo mas cerca posible del brazo (sin despegar el hombro opuesto del suelo) para después, volver las rodillas contra el pecho y retomar la posición de partida.

2.3.- Estiramiento 3:

Similar al estiramiento 1, se realizará siguiendo las directrices del citado estiramiento pero, con una sola pierna. Este trabajo individualizado, nos permite diferenciar ambas piernas cuando existe una mayor retracción en sólo una de las piernas en la zona de la musculatura posterior, compuesta fundamentalmente por los isquiotibiales.

Normalmente al realizar el primer ejercicio, en el hipotético caso de tener alguna limitación, se notará tensión en una de las piernas antes que en la otra.

Se incide de nuevo en la importancia de hacer los ejercicios respiratorios como se ha explicado anteriormente.

2.4.- Estiramiento 4:

Tumbado con las piernas estiradas, trabajamos movimientos de los tobillos, mientras uno sube el otro baja, nos ayuda a incidir sobre la tensión del nervio ciático.

2.5.- Consideraciones a la hora de realizar los estiramientos:

Es recomendable hacer 3-5 repeticiones de cada estiramiento y, dedicar al menos 30 segundos antes y después de los mismos a los ejercicios respiratorios, ya que nos ayudan a compensar el trabajo de la musculatura lumbar y abdominal, así como a relajar ambas estructuras.

Es muy importante el equilibrio entre la zona lumbar y abdominal. Una musculatura abdominal débil, puede provocar problemas en la zona lumbar por ello conviene incluir, dentro de nuestra rutina de ejercicios, series de abdominales.

Estos ejercicios, deben realizarse con las lumbares bien fijadas para trabajar correctamente la zona deseada y no dañar el resto de las estructuras.

http://www.menecesitas.com/2010/02/22/como-curar-una-lumbalgia/